Tältä sivulta löydät kuitupitoisuus taulukon, joka listaa yleisiä ruoka-aineita niiden kuitupitoisuuden mukaan. Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, edistäen ruoansulatusta ja tasapainottaen verensokeria. Taulukko on suuntaa-antava, ja yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, siksi on aina hyvä kuunnella omaa kehoa ja tarvittaessa konsultoida asiantuntijaa.
Kuitupitoisuustaulukko
| Ruoka-aine | Kuitupitoisuus (g/100 g) |
|---|---|
| Ruislese | 39,0 |
| Vehnälese | 37,5 |
| Pellavansiemen | 30,6 |
| Chia-siemenet | 34,4 |
| Hasselpähkinä | 17,5 |
| Kauralese | 17,5 |
| Vehnäalkio | 14,0 |
| Ruishiutale | 13,9 |
| Ruisjauho | 13,9 |
| Vehnähiutale | 12,9 |
| Näkkileipä, ruis | 12,8 |
| Jälkiuunileipä | 11,5 |
| Kaurahiutale | 10,0 |
| Linssit | 9,8 |
| Papu, ruskea, keitetty | 7,0 |
| Mustat pavut | 7,5 |
| Kidney-pavut | 5,7 |
| Ruusunmarja | 6,1 |
| Lakka | 5,8 |
| Punaherukka | 5,0 |
| Avokado | 4,8 |
| Grahamleipä | 4,1 |
| Sekaleipä | 3,8 |
| Vadelma | 3,7 |
| Päärynä | 3,4 |
| Mustikka | 3,3 |
| Pakasteherne | 3,1 |
| Hiivaleipä | 3,0 |
| Täysjyväriisi, keitetty | 3,0 |
| Omenat | 2,6 |
| Porkkana | 2,5 |
| Kukkakaali | 2,3 |
| Appelsiini | 2,1 |
| Mansikka | 1,9 |
| Banaani | 1,8 |
| Lehtikaali | 3,8 |
Miksi kuitu on tärkeää?
Ravintokuitu on elimistölle välttämätön, mutta usein aliarvostettu osa ruokavaliota. Se auttaa ylläpitämään suoliston hyvinvointia, edistää säännöllistä ruoansulatusta ja tukee verensokerin hallintaa. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa välttämään verensokerin nopeita heilahteluja. Lisäksi se lisää kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa painonhallinnassa.
Liukenematon ja liukoinen kuitu – mitä eroa niillä on?
Kuitu jaetaan kahteen päätyyppiin: liukenemattomaan ja liukoiseen kuituun.
- Liukenematon kuitu (esim. täysjyväviljat, siemenet ja pähkinät) auttaa lisäämään ulostemassaa ja nopeuttaa suoliston toimintaa, ehkäisten ummetusta.
- Liukoinen kuitu (esim. kaura, marjat, palkokasvit) muodostaa suolistossa geelimäisen massan, joka tasapainottaa verensokeria ja tukee kolesterolin hallintaa.
Kuinka paljon kuitua päivässä?
Suositeltu päivittäinen kuidunsaanti on vähintään 25–35 grammaa. Monilla kuidunsaanti jää kuitenkin reilusti alle suositusten. Hyviä tapoja lisätä kuitua ruokavalioon ovat esimerkiksi täysjyväviljojen valinta, marjojen ja vihannesten lisääminen aterioille sekä pähkinöiden ja siementen käyttäminen välipalana.
Lisää kuitua järkevästi
Kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon asteittain, jotta vatsa ehtii tottua muutokseen. Riittävä vedenjuonti on tärkeää, sillä kuitu imee itseensä nestettä ja voi muuten aiheuttaa turvotusta tai vatsavaivoja.
Säännöllinen kuidun saanti tukee suolistobakteerien hyvinvointia, auttaa pitämään nälän loitolla ja edistää pitkäaikaista terveyttä. Lisää siis rohkeasti kuitupitoisia ruokia lautasellesi!
Katso myös:
Vitamiini- ja mineraalipitoisuus taulukko
Puriinipitoisuus taulukko
