Vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuudet vaihtelevat suuresti eri ruoka-aineissa, ja monipuolinen ruokavalio on avain kehon hyvinvointiin. Tästä taulukosta löydät yleisimpien hedelmien, vihannesten ja muiden kasvikunnan tuotteiden ravintoainearvot selkeästi esitettyinä.
Kaikki taulukossa esitetyt vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet on ilmoitettu per 100 grammaa kutakin elintarviketta, jotta eri ruoka-aineita on helppo vertailla keskenään. Syötä ruoka-aineen nimi hakukenttään suodattaaksesi tuloksia:
Vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus taulukko
Syötä ruoka-aineen nimi hakukenttään suodattaaksesi tuloksia:
| Elintarvike | A-vitamiini (µg) | B6-vitamiini (mg) | Folaatti (µg) | C-vitamiini (mg) | E-vitamiini (mg) | K-vitamiini (µg) | Kalsium (mg) | Magnesium (mg) | Kalium (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Porkkana | 833 | 0.13 | 19 | 6.5 | 0.7 | 13.2 | 33 | 12 | 320 |
| Bataatti | 709 | 0.20 | 12 | 24 | 0.3 | 5.5 | 30 | 25 | 475 |
| Lehtikaali | 681 | 0.27 | 141 | 120 | 1.5 | 390 | 150 | 47 | 450 |
| Pinaatti | 469 | 0.20 | 194 | 30 | 1.0 | 482 | 100 | 79 | 558 |
| Punainen paprika | 18 | 0.29 | 46 | 152 | 1.6 | 4.9 | 10 | 12 | 300 |
| Kurkku | 5 | 0.04 | 14 | 15 | 0.2 | 2.5 | 12 | 9 | 260 |
| Parsakaali | 77 | 0.16 | 110 | 89 | 1.4 | 102 | 47 | 21 | 316 |
| Tomaatti | 42 | 0.09 | 15 | 14 | 0.5 | 7.9 | 10 | 11 | 230 |
| Aprikoosi | 96 | 0.09 | 10 | 10 | 0.9 | 3.0 | 13 | 8 | 275 |
| Mango | 54 | 0.12 | 43 | 36 | 0.9 | 4.2 | 11 | 10 | 168 |
| Vesimeloni | 23 | 0.14 | 2 | 11 | 0.1 | 0.2 | 7 | 8 | 100 |
| Mustikka | 3 | 0.05 | 6 | 9.7 | 0..57 | 19.3 | 6 | 6 | 77 |
| Mansikka | 1 | 0.05 | 24 | 58.8 | 0.29 | 2.2 | 16 | 13 | 153 |
| Appelsiini | 11 | 0.06 | 30 | 53.2 | 0.18 | 0 | 40 | 10 | 181 |
| Banaani | 3 | 0.37 | 20 | 8.7 | 0.1 | 0.5 | 5 | 27 | 358 |
| Omena | 3 | 0.04 | 3 | 4.6 | 0.18 | 2.2 | 6 | 5 | 107 |
| Päärynä | 1 | 0.03 | 7 | 4.3 | 0.12 | 4.5 | 9 | 7 | 119 |
| Ananas | 3 | 0.11 | 18 | 47.8 | 0.02 | 0.7 | 13 | 12 | 109 |
| Kiivi | 4 | 0.05 | 25 | 92.7 | 1.46 | 40.3 | 34 | 17 | 312 |
| Kirsikka | 3 | 0.05 | 4 | 7 | 0.07 | 2.1 | 13 | 11 | 222 |
| Greippi | 3 | 0.04 | 10 | 31.2 | 0.15 | 0 | 22 | 9 | 135 |
| Sitruuna | 1 | 0.08 | 11 | 53 | 0.15 | 0 | 26 | 8 | 138 |
| Papaija | 47 | 0.04 | 37 | 60.9 | 0.3 | 2.6 | 20 | 21 | 182 |
| Persikka | 16 | 0.03 | 4 | 6.6 | 0.73 | 2.6 | 6 | 9 | 190 |
| Luumu | 17 | 0.03 | 5 | 9.5 | 0.26 | 6.4 | 43 | 11 | 157 |
| Herneet | 38 | 0.22 | 65 | 40 | 0.13 | 24.8 | 25 | 33 | 244 |
| Maissi | 9 | 0.09 | 19 | 6.8 | 0.09 | 0.3 | 2 | 37 | 270 |
| Kesäkurpitsa | 10 | 0.12 | 24 | 17 | 0.12 | 4.3 | 16 | 18 | 261 |
| Munakoiso | 23 | 0.08 | 22 | 2.2 | 0.3 | 3.5 | 9 | 14 | 229 |
| Kukkakaali | 0 | 0.18 | 57 | 48.2 | 0.08 | 15.5 | 22 | 15 | 299 |
Miksi vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä?
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elintärkeitä kehon normaalille toiminnalle. Ne tukevat muun muassa immuunipuolustusta, aineenvaihduntaa, hermoston ja lihasten toimintaa sekä luuston terveyttä. Vaikka monipuolinen ruokavalio yleensä kattaa päivittäiset tarpeet, joidenkin ravintoaineiden saanti voi jäädä vajaaksi.
Vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit – mitä eroa niillä on?
Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin niiden imeytymisen ja varastoitumisen perusteella.
- Vesiliukoiset vitamiinit (kuten C- ja B-vitamiinit) eivät varastoidu elimistöön pitkäksi aikaa, joten niitä on saatava säännöllisesti ravinnosta. Ne osallistuvat muun muassa energia-aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja vastustuskykyyn.
- Rasvaliukoiset vitamiinit (A-, D-, E- ja K-vitamiini) varastoituvat elimistöön ja imeytyvät paremmin, kun ne nautitaan rasvan kanssa. Ne ovat tärkeitä esimerkiksi näkökyvylle, iholle, solujen suojaukselle ja veren hyytymiselle.
Tärkeimmät kivennäisaineet ja niiden tehtävät
Kivennäisaineet ovat välttämättömiä kehon toiminnoille, ja niitä tarvitaan mm. luuston, lihasten ja hermoston terveyden ylläpitämiseen.
- Kalsium vahvistaa luustoa ja hampaita sekä tukee lihasten toimintaa.
- Magnesium edistää hermoston ja lihasten toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä.
- Kalium säätelee neste- ja elektrolyyttitasapainoa sekä verenpainetta.
Saantisuositukset ja puutostilat
Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset vaihtelevat iän, sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan. Esimerkiksi kasvissyöjät, raskaana olevat ja aktiivisesti urheilevat voivat tarvita tavallista enemmän tiettyjä ravintoaineita.
Puutostilat voivat aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten väsymystä, lihaskramppeja, keskittymisvaikeuksia tai immuunijärjestelmän heikentymistä. Toisaalta myös liiallinen saanti voi olla haitallista, joten tasapainoinen ruokavalio on avainasemassa.
Varmista riittävä ravintoaineiden saanti
Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, siemeniä ja pähkinöitä, on paras tapa varmistaa riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Jos ruokavaliosta puuttuu tiettyjä ravintoaineita, voi olla tarpeen täydentää niitä tietoisilla valinnoilla.
