Terveelliset rasvat

Rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, mutta kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. Tässä artikkelissa tutustumme erilaisiin rasvatyyppeihin, niiden terveysvaikutuksiin ja siihen, miten valita ruokavalioomme parhaiten sopivat rasvat.

Mitä ovat terveelliset rasvat?

Rasvat ovat yksi kehomme tärkeimmistä energianlähteistä, ja ne osallistuvat moniin elintärkeisiin toimintoihin.

Rasvat tukevat solukalvojen rakennetta, edistävät aivojen toimintaa, osallistuvat hormonien tuotantoon ja auttavat kehoa imeyttämään rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E- ja K-vitamiinit).

Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole yhtä hyödyllisiä terveydelle, siksi on tärkeää erottaa terveelliset rasvat epäterveellisistä.

Terveelliset rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka jaetaan kahteen pääryhmään:

1. Kertatyydyttymättömät rasvat

Kertatyydyttymättömät rasvat (engl. monounsaturated fats, MUFA) ovat rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan ”huonon” LDL-kolesterolin määrää veressä samalla, kun ne nostavat ”hyvän” HDL-kolesterolin tasoja. Ne edistävät sydämen terveyttä ja voivat vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Hyviä kertatyydyttymättömien rasvojen lähteitä:

• Oliiviöljy ja avokadoöljy
• Avokadot
• Mantelit, cashew-pähkinät ja hasselpähkinät
• Auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet

2. Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömät rasvat (engl. polyunsaturated fats, PUFA) ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan. Ne on siis saatava ravinnosta.

Näihin kuuluvat omega-3– ja omega-6-rasvahapot, joilla on keskeinen rooli elimistön tulehdusreaktioiden säätelyssä, aivojen kehityksessä ja sydän- ja verisuoniterveydessä.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat tunnettuja erityisesti tulehdusta vähentävistä ja sydämen hyvinvointia tukevista vaikutuksistaan. Ne voivat auttaa vähentämään verenpainetta, parantamaan veren rasva-arvoja ja edistämään aivojen terveyttä. Omega-3-rasvahapot jaetaan edelleen kolmeen päätyyppiin:

• ALA (alfalinoleenihappo) – löytyy kasvipohjaisista lähteistä kuten pellavansiemenistä, chian siemenistä ja saksanpähkinöistä.
• EPA (eikosapentaeenihappo) – tärkeä tulehdusten hillitsemisessä, löytyy rasvaisista kaloista kuten lohesta ja sardiineista.
• DHA (dokosaheksaeenihappo) – keskeinen aivojen ja silmien terveydelle, esiintyy erityisesti rasvaisissa kaloissa ja levissä.

Parhaita omega-3-lähteitä:

• Rasvainen kala: lohi, makrilli, sardiinit, anjovis
• Pellavansiemenet ja chian siemenet
• Saksanpähkinät
• Leväpohjaiset omega-3-lisäravinteet

Omega-6-rasvahapot

Omega-6-rasvahapot ovat myös elimistölle välttämättömiä, mutta niiden saannissa tasapaino on avainasemassa. Liiallinen omega-6-rasvahappojen saanti suhteessa omega-3:een voi jopa edistää tulehdustiloja kehossa. Sopiva määrä omega-6-rasvahappoja voi kuitenkin auttaa tukemaan ihon terveyttä, edistämään solujen kasvua ja tukemaan immuunijärjestelmää.

Hyviä omega-6-lähteitä:

• Auringonkukkaöljy ja maissiöljy
• Pähkinät ja siemenet, kuten auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät
• Soija ja tofu

3. Keskipitkäketjuiset rasvahapot (MCT)

Keskipitkäketjuiset triglyseridit eli MCT-rasvat ovat erityinen rasvahapporyhmä, joka imeytyy nopeasti ja muuttuu elimistössä nopeasti energiaksi. Ne voivat tukea ruoansulatusta ja tarjota nopean energianlähteen esimerkiksi urheilijoille.

Parhaita MCT-rasvan lähteitä:

• Kookosöljy ja MCT-öljy
• Täysrasvainen maito ja voista johdetut MCT-tuotteet

Vältettävät, ”huonot” rasvat

Vaikka rasvat ovat elimistölle välttämättömiä, kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä terveydelle. Tietyt rasvat voivat edistää tulehduksia, nostaa haitallisen LDL-kolesterolin tasoa ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Näitä tulisi rajoittaa tai välttää kokonaan.

1. Transrasvat eli teollisesti prosessoidut rasvat

Transrasvat ovat keinotekoisesti muokattuja rasvoja, joita käytetään elintarviketeollisuudessa parantamaan tuotteiden säilyvyyttä ja rakennetta. Ne syntyvät osittaisessa rasvojen hydrogenoinnissa, jossa nestemäisiä kasviöljyjä kovetetaan. Transrasvat lisäävät merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä, sillä ne nostavat huonoa LDL-kolesterolia ja alentavat hyvää HDL-kolesterolia.

Missä transrasvoja esiintyy?

• Prosessoidut leivonnaiset: keksit, donitsit, kakut, croissantit
• Pikaruoka: uppopaistetut tuotteet, ranskalaiset, nuggetit
• Margariinit ja kovetetut kasvirasvavalmisteet
• Monet einesruoat

Nykyään monet maat ovat rajoittaneet teollisten transrasvojen käyttöä elintarvikkeissa, mutta niitä voi silti löytyä joistakin tuotteista.

2. Liialliset tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä esiintyy luonnollisesti eläinperäisissä tuotteissa sekä tietyissä kasviöljyissä. Kohtuullisessa määrin ne eivät ole haitallisia, mutta liiallinen saanti voi nostaa LDL-kolesterolia, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Vältä liiallista käyttöä seuraavissa tuotteissa:

• Rasvaiset punaiset lihat ja makkarat
• Voi ja eläinrasvat
• Kookos- ja palmuöljy (vaikka ne ovat luonnollisia, ne sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja)
• Rasvaiset maitotuotteet, kuten kerma ja juustot

Vinkki: Tyydyttyneitä rasvoja ei tarvitse poistaa ruokavaliosta täysin, mutta niiden määrää kannattaa pitää kohtuullisena ja suosia pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja.

Kuinka lisätä terveellisiä rasvoja ruokavalioon?

Terveelliset rasvat ovat keskeinen osa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Niiden lisääminen päivittäisiin aterioihin ei vaadi suuria muutoksia, vaan pienillä valinnoilla voi parantaa kokonaisruokavaliota huomattavasti.

1. Vaihda prosessoidut rasvat luonnollisiin rasvoihin

Monet kaupan valmiit elintarvikkeet sisältävät epäterveellisiä rasvoja. Korvaa ne luonnollisilla rasvanlähteillä:

• Käytä oliiviöljyä tai rypsiöljyä voin ja margariinin sijasta
• Valitse täysrasvaisia, mutta prosessoimattomia tuotteita, kuten kreikkalainen jogurtti
• Suosi luonnollisia pähkinöitä ja siemeniä, teollisten snäckien sijasta

2. Syö enemmän rasvaista kalaa

Rasvaiset kalat ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, ja ne tukevat sydämen sekä aivojen terveyttä. Pyri syömään kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Hyviä ”rasvakaloja”:

• Lohi
• Makrilli
• Sardiinit
• Anjovis

Jos et syö kalaa, voit saada omega-3-rasvoja myös leväöljylisistä ja kasvipohjaisista siemenistä, kuten pellavansiemenistä ja chia-siemenistä.

3. Lisää pähkinöitä ja siemeniä aterioihin

Pähkinät ja siemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiinia.

Lisää niitä esimerkiksi:

• Jogurtin ja puuron päälle
• Salaatteihin ja wokkeihin
• Smoothieihin ja välipalaksi

Erityisen hyviä pähkinä- ja siemen vaihtoehtoja:

• Mantelit ja saksanpähkinät (sisältävät omega-3-rasvoja)
• Chian ja pellavansiemenet (erittäin hyviä alfalinoleenihapon eli ALA:n lähteitä)
• Auringonkukansiemenet (sisältävät paljon E-vitamiinia ja omega-6-rasvahappoja)

4. Käytä laadukkaita kasviöljyjä

Kasviöljyt ovat loistavia tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ja ne voivat parantaa veren kolesteroliarvoja. Valitse kylmäpuristettuja ja mahdollisimman vähän prosessoituja öljyjä.

Parhaat kasviöljy vaihtoehdot:

• Oliiviöljy (runsas kertatyydyttymättömien rasvojen lähde)
• Rypsiöljy (sisältää sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja)
• Pellavansiemenöljy (erittäin korkea omega-3-pitoisuus)

Vinkki: Käytä kasviöljyjä salaatinkastikkeissa, keitoissa ja paistamisessa (oliiviöljy kestää parhaiten kuumentamista).

5. Vältä turhaa rasvakammoa ja panosta laatuun

Monet ihmiset välttävät rasvoja peläten niiden lihottavan tai olevan epäterveellisiä. Laadukkaat rasvat ovat kuitenkin elintärkeitä keholle, ja niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa terveyttä monin tavoin.

Yhteenveto

Rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta niiden laatu ja lähde vaikuttavat merkittävästi terveyteen. Terveelliset rasvat, kuten kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, tukevat sydämen ja aivojen toimintaa, vähentävät tulehdusta ja auttavat kehoa hyödyntämään elintärkeitä ravintoaineita. Erityisesti omega-3-rasvahapot, joita saadaan esimerkiksi rasvaisesta kalasta, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä, ovat tunnettuja niiden monista terveyshyödyistä.

Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole hyödyllisiä. Transrasvat ja liialliset tyydyttyneet rasvat voivat nostaa haitallista LDL-kolesterolia ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Prosessoiduista elintarvikkeista, pikaruoasta ja teollisesti kovetetuista rasvoista kannattaa pysyä erossa ja suosia sen sijaan luonnollisia ja laadukkaita rasvanlähteitä, kuten oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä ja rasvaista kalaa.

Terveellisten rasvojen lisääminen ruokavalioon on helppoa pienillä muutoksilla, kuten vaihtamalla prosessoidut rasvat luonnollisiin vaihtoehtoihin, lisäämällä pähkinöitä ja siemeniä aterioihin sekä käyttämällä laadukkaita kasviöljyjä ruoanlaitossa. Rasvoja ei tarvitse pelätä, kunhan panostaa laatuun ja monipuolisuuteen.

Huolehtimalla oikeanlaisten rasvojen saannista voit edistää sydämen terveyttä, aivojen toimintaa ja yleistä hyvinvointia, samalla kun nautit herkullisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta!

Vastuuvapautuslauseke:
Yrttitohtori.fi sivusto sisältää ainoastaan yleistä tietoa, eikä ole millään tavoin korvike valtuutetun lääkärin mielipiteille. Varmista aina ennen yrttilääkinnän kokeilua asiantuntijalta (esim. lääkäriltäsi) kokeilun turvallisuus!